温活セルフケアダイアリー

冷え知らずの柔らかい筋肉を作るためのお手軽ヨガストレッチ

date 2016.2.5

寒い日が続いていますね。
私の住む福岡県でも、1月末の大雪警報の時は「40年ぶりの大寒波襲来」などと騒がれ、交通機関はマヒ状態、雪に慣れていない福岡市民はてんやわんやしました。

毎度このダイアリーでもお伝えしていますが、そんな寒い日は筋肉が固くなりがちです。
体温を上げようと私たちは、無意識にぎゅっと力を入れて筋肉を緊張させることが増えるからです。

筋肉が固まると、筋肉の内部を通っている血管や神経が圧迫され、血流が自然と悪くなってしまいます。
血流は体の末端まで酸素や栄養素を運んでくれますから、その血流が滞ると熱を放射するための材料(酸素)が無くなってしまい、結果として冷え性になってしまうのです。

つまり、寒さやストレッチ不足、もしくは間違った筋トレなどで固くなった私たちの筋肉は、血液の通り道をキューッと狭めてしまい、冷え性になりやすい体質を作ってしまうのです。
ポカポカ=血の巡りなので、できるだけゆったりとストレッチをして筋肉を和らげ、血液の通り道を開放してあげることが大切です。

そしてこれは特に女性に多いのですが、筋肉の圧迫による冷え性の方は、坐骨神経痛になりやすいということも分かっています。
または、坐骨神経痛と冷え性を同時に引き起こしてしまうケースも少なくありません。

坐骨神経とは、お尻~太もも~膝裏を走る神経。
坐骨神経痛とは主にお尻の筋肉が固まることで誘発される、お尻や太ももの裏の神経痛やしびれです。
足に力が入りにくくなる等の脱力感が起こり、腰が抜けたような感覚になることもあります。

前のダイアリーでも書きましたが、骨盤、股関節周辺、お尻の筋肉(その中でも梨状筋)は特に冷えて固くなりやすく、坐骨神経痛の原因となりやすい筋肉です。
しっかりと緩めるストレッチをして、冷え性を引き起こす筋肉たちを解放していきましょう!

そこで、おすすめのヨガのポーズがこちら。
通称「二羽のハトのポーズ」

n1

どの辺が二羽のハトかはさておき、このポーズ、下半身全体の筋肉を伸ばしてくれる優れもの。
膝や股関節を開き、腰から太ももの外側にいたる坐骨神経を活性化します。

坐骨神経痛だけでなく、生理痛の緩和、ストレス解消にも良いと言われています。

さて、足はどうなっているかと言うと…

n2

膝の上に直角に曲げた足首がくればOKです。
もう片方の膝は、これまた直角に曲げた足首のくるぶしの上になるようにして、両足のふくらはぎが重なるようにしましょう。

あとは上の写真のように、両手の指先を床につき、体をゆっくり前に倒すだけです。
ポイントは出来るだけ背筋を伸ばしてお腹をふくらはぎに近づけるようにすること。
正しくポーズできたら安定状態をキープして3~5呼吸です。
みるみる股関節まわりの緊張が和らいでいきます。

しかしながら、体の硬い方は難しい…というか痛いと感じることも多いでしょう。
そんな時はこのように仰向けになって行うのも効果的です。

n3

直角に曲げた足首をもう片方の膝の上に乗せ、そのまま仰向けになり両手で膝を抱えます。
息を吐きながら膝頭を胸に近づけるイメージで行って下さい。

さて、いかがでしたでしょうか。
体をポカポカ温めるためには筋肉が必要だけれども、使い過ぎたりストレッチ不足で固くなるのも考えものです。
鍛える→緩めるという交互の運動で、体にアメとムチを上手に使い分けて、残り少しとなってきた冬を暖かく乗り切りましょう!

中山さん

ヨガインストラクター・バレエ講師 中山めぐみ

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