温活美人先生

エリカ・アンギャルのあたため美人になる10の食習慣 第6回「睡眠不足は冷え性の原因!? 幸せな眠りのためのライフスタイル」

date 2015.11.4

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睡眠不足は冷え性の原因!? 幸せな眠りのためのライフスタイル

● 睡眠不足がカラダを冷やす

日本人女性の睡眠不足はとても深刻。
世界中で一番睡眠時間が短いのは、日本の女性だというデータもあります。

また、睡眠不足は冷え性にも影響していることがわかっています。
たった一晩の寝不足が、体温の調節機能に影響を与えて、体温を0.5度も低下させるという研究結果もあるほどなのです。

睡眠不足だと、免疫システムやホルモンのバランスも崩れてしまうので、美や健康にとっては悪いことだらけ。細胞の修復も間に合わず、美肌も叶いません。
どんなに忙しい毎日でも、7~8時間の良質な睡眠をとることを、優先順位の上位に位置づけるようにしてください。

● ストレスが強いと眠れない!?

ゆっくりと眠るためには、リラックスをして眠りにつくことがとても大切。
ストレスが強いと眠りの質が下がります。
私たちの体内では、カラダを活発に活動させるための交感神経と、カラダを休息させるための副交感神経の2つの自律神経が微妙なバランスで働いて、健康を維持しています。
すこやかな毎日を送るためには、朝晩のリズムの中で、この2つの神経が上手に切り替わることがとても大切。

ところが、ストレスが多くて忙しい毎日を送る現代人は、交感神経が優位になる時間が長くなりがちで、本来カラダを休める時間であるはずの夜になっても副交感神経への切り替えがスムーズになされません。
また、ストレスにさらされている状態だと、生命を維持するために重要な内臓に優先的に血液が回るため、手足やカラダの表面の血行が悪くなり、より冷えを加速することにもつながってしまうのです。

ゆっくりとカラダを休めるためには、意識的にリラックスする時間を設けて、交感神経から副交感神経にスイッチを切り替える必要があります。
深呼吸やヨガなど、自分に合うストレス解消の手段を見つけて、毎日少なくとも10分から15分、ストレスケアのための時間を取りましょう。
オンとオフのスイッチの切り替えがスムーズになると、カラダの表面の血行やホルモンバランスが正常に整って、冷え性の改善にも役立つはずです。

【ストレスをリリースするリセット習慣】

リセット深呼吸 リセットポーズ
緊張したり不安があったりすると、呼吸に影響が出ます。ストレスを感じていると気づいたら、すぐに深呼吸を。5秒かけて鼻から息を吸い、1秒とめ、5秒かけて口から息を吐く深呼吸を3セット。
ストレスを全部吐き出すようなイメージで行って。
床に大の字に寝転んで、20分ほど何も考えずにぼんやりと。好きな音楽をかけてもGOODです。会社から帰宅した後のリセットにもおすすめ。

● 幸せな眠りに導くホルモン「メラトニン」

また、眠る前には、パソコンやテレビ、携帯電話などの刺激を避け、入浴やストレッチなどを行って、深くリラックスをする時間を持ちましょう。
夜に受ける光の刺激は、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

バスタイムには、シャワーだけではなく、お湯につかってゆっくりと温まることを毎日の習慣に。
お湯につかることで上がったカラダの深部の体温が、だんだん下がると自然な眠気が訪れます。

活動する時間から、カラダを休める時間への上手な橋渡しを行って、ココロもカラダを満たされる睡眠をとりましょう。

【睡眠リズムを整える朝晩の習慣】


日光を浴びる

アイマスクでぐっすり睡眠
私たちのカラダには、1日を周期としてとらえる体内時計が備わっています。体内時計のリズムは本来約25時間。朝の光の刺激は、この体内時計をリセットして、夜には、眠りを促すホルモンのメラトニンを生産し、自然な眠りをもたらしてくれます。
朝日を浴びると体内時計がリセットでき、夜のメラトニンの分泌がスムーズに。
眠りを促すホルモンのメラトニンは、日が落ちて、目に入る光の量が減ると分泌量が増加。そのため、明るい照明のついた部屋では眠気を催しにくくなります。電気を消して、自分の手が見えるのなら明るすぎ。光を遮断するために、私はシルクのアイマスクを愛用しています。

メラトニンは、食べ物にも含まれます。
現在調査されている食品の中で、最もメラトニンの含有量が多いのはタルトチェリー。他にもくるみやバナナなどにも含まれます。

また、炭水化物から作られるセロトニンは、メラトニンの材料になるので、眠りの質が悪い人が、夕食の炭水化物を抜くのはNG。寝る前の飲食も眠りの質を下げるので、夕食はベッドに入る3時間前までに済ませましょう。

生活習慣や食事に気を配って、自然で穏やかな睡眠が取れるように工夫をしてみるといいですね。

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