温活美人先生

エリカ・アンギャルのあたため美人になる10の食習慣 第5回「血糖コントロールで冷えを予防! 炭水化物を味方につけよう」

date 2015.10.1

erica05

血糖コントロールで冷えを予防! 炭水化物を味方につけよう

●炭水化物抜きのダイエット、今すぐやめて!!

「食べたら太る」そんな思い込みで、炭水化物を敵視している人がいたら要注意。
確かに、白い砂糖や精製された穀類をどんどん食べることは、美容や健康の敵となりますが、一切炭水化物を摂らないというやり方はおすすめできません。
炭水化物が分解されて作れるブドウ糖は、脳やカラダを動かすためのエネルギーの源。
そのため、炭水化物が足りないと、疲れやすくなったり、集中力が低下してイライラしやすくなります。

ただし、炭水化物であれば何でもOKというわけではありません。
食材の選び方や食べ方を工夫して、炭水化物と上手につき合う方法を身につけましょう。

●血糖値のアップダウンが、美と健康を損ないます

白い砂糖や小麦、白米などのカラダに吸収されやすい炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のこと。
食べ物が分解されてブドウ糖に変わり、血糖値が上昇すると、血糖を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌されます。
インスリンには、消費しきれずに残った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるので、インスリンが過剰に分泌されると、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、急激に上がった血糖値は、大量のインスリンの働きによりガクンと再び急降下。
するとカラダは、「手っ取り早くエネルギーになるものを口にしなければ」という信号を出して、余計に甘いものが欲しくてたまらなくなる悪循環に陥るのです。

甘くておいしい菓子パンや手軽に食べられるトーストは、このようなサイクルを引き起こしがちな食べ物のひとつ。
このような食べ物を好んで口にしている人がいたら、注意が必要です。

●3つのルールで血糖をコントロールして、冷え性の改善を

また、血糖値のアップダウンは、冷え性の原因となる血行不良を招きます。
そこには、前回のこのコラムでも紹介した、血液中の「NO(nitric oxide)=一酸化窒素」の作用が大きく関係しています。
NOには、血管の壁を柔らかくして血流を正常に整える作用がありますが、血糖値の急激な上昇は、NOの量を減らして血管を縮め、血のめぐりを悪化させるのです。

血糖値の上昇をゆるやかに保つ食生活を心がければ、冷え性の改善にも役立つはず。

以下のようなルールを意識して、美しくなるための食事を日々実践してみてください。

①野菜3、タンパク質2、炭水化物1のバランスで
血糖値の上昇をゆるやかに保つためには、正しいバランスで食べることが大切です。
食物繊維の豊富な野菜を多めに、タンパク質を適量。そして、吸収されやすい炭水化物は控えめに食べることを心がけましょう。
野菜やフルーツ3に対して、タンパク質は2、ご飯などの炭水化物は1のバランスです。
タンパク質を手のひらにひとつ分くらいの大きさを基本として、野菜はその1.5倍、炭水化物はその半分。日本食なら一汁三菜のイメージで。
さらに、食べる順番にもひと工夫を。同じ食事でも、食べる順番によって、血糖値の上がり方は大きく変化することがわかっています。
血糖値を上げにくいタンパク質をまず2、3口。血糖値が上がりやすい炭水化物を最後に食べるのが理想です。

②なるべく小麦は控えめに
炭水化物の中でも、特に気をつけたいのが精製された小麦を使った食品。
小麦には強い中毒性があり、著しく血糖値を上昇させることがわかっています。
パンやパスタ、うどん、クッキーなどのわかりやすい食材のほか、小麦粉が使われていることの多い揚げ物やカレーのルーなどにもご注意を。
こういった食品を好みがちな人は、米粉や大豆粉、そば粉などを使ったパンケーキや焼き菓子、玄米粉を使ったパスタ、米粉を原料とするビーフンやフォーなどの麺類も選択肢のひとつとして知っておいてください。

③白い食べ物をやめて、茶色い食べ物を
食べ物が血糖値を上昇させる度合いを数値化したものをGI値と呼びますが、血糖値の上がり方をゆるやかに保つためには、低GI食品を積極的に選び、高GI食品を避けるようにしましょう。
特に、精製された穀類や糖分は、高GI食品の代表ともいえる存在。食物繊維やビタミン、ミネラルなどが抜けた状態なので、体内に急激に取り込まれ、血糖値を上昇させてしまいます。
逆に、玄米などの精製されていない炭水化物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素がとっても豊富。分解するまでに時間がかかるため、血糖値を上げにくいばかりでなく、消化の中でたくさんの熱を生み出してカラダを温めてくれます。

【主な炭水化物のGI値】

高GI 避けたい炭水化物 GI値 低GI おすすめ炭水化物 GI値
バケット(60g) 95 そば(生100g) 59
餅(100g) 85 玄米(100g) 56
白米(100g) 84 ライ麦パン(30g) 55
うどん(生100g) 80 全粒粉パン(100g) 50
ドーナツ(47g) 76 黒米(100g) 50
白パン(30g) 73 アマランサス(100g) 45
ベーグル(70g) 72 粗びきライ麦の黒パン(30g) 41
クロワッサン(70g) 67

参考:自著『世界一の美女になるダイエット・バイブル』(幻冬舎)

炭水化物を味方につけて、ココロもカラダもハッピーな、冷え知らずのあなたになってくださいね。

エリカアンギャル

エリカ・アンギャル 栄養コンサルタント

2004年から8年間ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして、知花くらら(2006年世界2位)、森理世(2007年世界1位)をはじめ、 世界一の美女を目指すファイナリストたちに「美しくなる食生活」を指南。 栄養学、薬理学、生理学など予防医学における幅広い専門知識を駆使し、“内側からより美く、心も身体もすこやかに輝く”をテーマに、ハッピーな毎日のための食とライフスタイルを発信している。

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