温活セルフケアダイアリー

すらっと美人をつくる、日常でできるバレエエクササイズ

date 2016.11.25

日に日に寒くなり、衣服も露出の少ない季節になりました。
しかし、それに甘んじてはいけません。
ここで油断するととんでもない着膨れ状態でクリスマスを過ごすハメになります。

そんな中でみなさん、すらっとしたプロポーション、憧れますよね。
実じつはすらっとしたプロポーションというのは、単に痩せている人の体型をいうのではありません。

街でも、すれ違った女性の歩き方や姿勢や所作が美しいだけでハッとさせられることがありませんか?
顔はよく見えなかったけど、なんかすらっとして、すごく美人な感じがした!と感じたこともあるはず。

こんな、すらっと美人のカラダの特徴は、
適度に筋肉がつき、体幹が安定していて軸がすっと天井に向かって伸びているような状態。

例え痩せていて美人でも、猫背で、歩き方もズルズルした感じだと本当に残念です。

というわけで、今年はクリスマスの街でハッと振り返られるような、すらっと美人を一緒に目指してみませんか。

すらっと美人は一日にしてならず。
日々の積み重ね、特に何気ない日常での姿勢の維持や歩き方が、余分な脂肪を落として、つけたいところに適度な筋肉をつけてくれます。
そこで今日は、バレエのエクササイズを無理なく日常で取り入れる方法をお伝えしたいと思います。

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そう、肝心なことは「日常」にエクササイズを取り入れて、習慣化すること!

あの美しいオードリー・ヘップバーンも、お化粧直しの何気ない日常の隙間時間を使ってバレエのエクササイズをしていたと言われています。

その他、フランスの女優、ブリジット・バルドーやブラジルのスーパーモデル、ブルーナ・テノリオなど、ただ綺麗なだけではなく、佇まいが美しい女性達は皆バレエのエクササイズを日常的にしていたそうです。

さて、そんなバレエのエクササイズ、やり方は実はとてもシンプルです。
動きそのものよりも、まずは正しい姿勢を作ることが大前提の基本。

さぁ、一緒に立ってやってみましょう。

  1. 足の間に握りこぶし一つ分のスペースを空け、親指の付け根、小指の付け根、かかとの真ん中の足裏三点が床を均等に感じるように立ちます。

    nakayama02

  2. 内腿で手を挟み、手の骨と骨がぶつかる位、内腿の筋肉に力を入れます。
    この時、手の平に筋肉を感じられたらOK。
    その筋肉の力を抜かないようにそっと手を外します。
  3. 次に、お尻の筋肉を斜め上から肛門に集めるように締めましょう。
    同時に下腹部は下から上に引き上げます。
  4. 左右の肋骨が開かないようにしながら、両肩を回し下げます。
    鎖骨が横一線にすっと長く伸びていくような感覚で。
  5. あごを軽く引き、耳の後ろから天井に引き上げるように首筋を伸ばします。
    後ろの首筋がかかとの上にあるような感覚が持てたらとても良いです。

いかがでしょうか。
色んな筋肉を意識しすぎて、もう一歩も動けないほどロボットのように固まってしまった方も多いと思います。

日常で行うバレエのエクササイズでは、この基本姿勢を維持したまま、かかとを上げ下げします。
そしてつま先から着地しながら歩きます。

「えっ、もう少しでも動いたら筋肉へ向けた意識が解けそうなんですけど」

そんな声が聞こえてきそうですが、はい、分かります、その気持ち。
しかし、筋肉にはメモリー機能があるので大丈夫です。

現に、私たちのあごは無意識のうちに口を閉じようと働いていますよね。
意識してあごの筋肉を使おう、とかは考えていないはずです。

そう、私たちのカラダには、日々同じ姿勢を繰り返すことによって、いつしかそれが筋反射となって、無意識のうちにその姿勢を維持できる、という便利な機能があるのです。
(もちろん、姿勢が悪いときは反対に悪く働くこともありますが)

バレリーナが常に美しい姿勢で凛とした佇まいに見えるのは、もうすでにその姿勢が小さいときからの訓練で板についているから。

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ぜひこの姿勢を、電車の待ち時間で、歯磨きの時間で、日常生活のふとした隙間時間で意識してやってみてくださいね。

この姿勢ができたら、次はかかとの上げ下げです。

バレエでは「ルルベ」といいますが、これは、第2の心臓とも呼ばれる血液のポンプ役である、ふくらはぎを使った運動として最適です。

手順は簡単。

  1. 先ほどの姿勢を作ります。
    (最初は何かに掴まって行いましょう)
  2. 両膝を伸ばしたまま、かかとを持ち上げてつま先で立ちます。
    この時、親指の付け根が床から離れないように。
    小指の付け根は若干床から離れますが、親指ばかりに体重がのらないようにし、5本の足指はしっかりと広げ、床を押します。

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  3. 背中をあと2センチ伸ばすイメージで引き上げつつ、ゆっくりとかかとを床に降ろします。

これを何度か繰り返します。
もちろん、基本の姿勢を維持したまま行います。
ルルベになった時に肋骨が開いて腰が反りやすい方が多いので要注意です。

エクササイズを繰り返すうち、もしもふくらはぎに疲労感が溜まってきたら、ふくらはぎ専用のマッサージャなどで、ふくらはぎの筋肉を揉み解しましょう。

ふくらはぎの運動とケアは、セットにして行うと、実は冷え性にもとても効果的です。

さて、「ルルベ」の次は「ウォーキング」です。
姿勢もさることながら、歩き方を変えるだけで私たちの脂肪のつき方は変わってきます。

「歩く」という日常動作の大半にしっかりと筋肉を意識してエクササイズすることは、週1〜2回の数時間のジムでのトレーニングに匹敵する、いやそれ以上の効果があるかもしれません。

歩き方のポイントとしては、先ほどの基本姿勢を維持しながら、内腿で足を動かすように意識し、つま先から着地するイメージで歩くこと。
頭頂部を常に天井の方に向け、背骨をつり上げるように引き伸ばしながら歩いてみて下さい。
きっと見た目だけでなく、これまで姿勢の歪んだ部分についていた偏った脂肪もすっきりとなっていくはずです。

しかしその為にはしつこいようですが「日常」的に楽しみながら続けること、習慣化することが何よりも大切。
毎日の活動量を見える化して、目標の達成を楽しくサポートしてくれる、便利な活動量計もあるので、ぜひそういったアイテムも活用しながら無理なくすらっと美人を目指したいですね。

中山さん
ヨガ&バレエ講師 中山めぐみ

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