温活セルフケアダイアリー

代謝をあげて姿勢も改善する おうちエクササイズ

date 2016.9.23

夏も終わり、季節は「スポーツの秋」になりましたね。
過ごしやすい気候になり、ちょっと運動してダイエット始めてみようかな、なんて方も多いと思います。

夏太りを解消するためにも、この季節でしっかり運動をして汗をかいて、代謝を上げておくのがオススメです!
そしてせっかく運動するならそんな代謝の上がりやすいエクササイズを選びましょう。

その中でも、ヨガはとても効果的と言えます。
しかし残念ながら、のんびりヨガでは痩せることはまずありません。

痩せるためには、脂肪が燃えやすい代謝のいい身体を目指すことが一番です。
代謝を上げるために重要なのはやはり「筋肉」。
1日で使うエネルギーのうち、約70%は基礎代謝と言われていますが、その基礎代謝の中でも筋肉の占める割合が大きいのは既にご存知の方も多いかと思います。

筋肉は血液循環にも必須のものになりますし、身体の熱を生み出すので、冷え性改善のためにも筋肉を鍛えておいて悪いことはありません。

その中でもインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉をしっかりと使うことが重要です。

深層のインナーマッスルに対して体の表層にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。
アウターマッスルが大腿四頭筋や大臀筋といった一般的な筋トレで鍛えられるものだとすれば、インナーマッスルは内転筋や脊柱起立筋群といった、なかなか自分では意識しにくい筋肉です。

ではそんな意識しにくい筋肉をどうやって鍛えれば良いのでしょうか。

それは意外にも簡単です。
こういったインナーマッスルを鍛えるためには、無意識にこれらの筋肉にスイッチが入るようなポジションと動きでエクササイズすればいいのです。

今日は、インナーマッスルの中でも、内転筋(腿の内側の筋肉)や、脊柱起立筋群(背骨一つ一つに付いている小さな筋肉)、腹横筋(お腹の奥の筋肉)、ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)、中臀筋(お尻の筋肉)、骨盤低筋群、を一度に意識できるエクササイズをご紹介します!

しかも、大腰筋のストレッチにもなり、股関節のリンパの流れも良くして老廃物の排出を促すなど良いことが沢山。

それでは早速始めてみましょう。

nakayama01

  1. まずは床に仰向けになり、足を腰幅にして膝を立てます。
    膝もつま先も平行に、真っすぐ前方を向くようにします。
    あごは軽く引いて首の後ろは自然に伸ばすイメージで。
    手の平は床に。ここで手の平で床を押しながら腰を持ち上げるのが、ヨガでは「橋のポーズ」として知られていますが、今日はその応用編です。

    nakayama02

  2. かかとをお尻の方へ引き寄せ、つま先立ちになります。その状態のまま、息を吸いながら腰を持ち上げていきましょう。
    膝が外側に離れていきやすいので、しっかりと平行を保つように注意します。
    肩の余分な力は抜いて、5呼吸します。
    余裕のある方は、お尻、背中、骨盤の奥(尿を我慢するように意識するとスイッチが入りやすいです)を更に意識して、より高く腰を持ち上げてみましょう。

    nakayama03

  3. 更にチャレンジポーズです。余裕のある方は、左足を真っすぐに天井に持ち上げてみましょう。
    この時お尻が出来るだけ落ちないように、先に挙げたインナーマッスルをより意識して体のポジションを保つようにします。胸から持ち上げて背中にアーチを作るイメージを持つといいでしょう。
    かかとが床に落ちていないかも確認を。
    上げた足の膝は完全に伸びていなくても構いません。
    呼吸が止まらないように注意します。3~5呼吸行います。
  4. 反対側も行います。
  5. 反対側も3~5呼吸終わったら、両足裏が床に着いた状態で、息を吐きながら首から胸、腰、お尻と順番に背骨一つ一つを丁寧に床に降ろすような意識で体を床に戻します。

いかがでしょうか。
少しハードなエクササイズですが、他にも色々なメリットがあります。

  • 腿の裏側の筋肉を使い、腿の前面の筋肉はストレッチするので、足のラインも綺麗になること
  • 姿勢改善にも効果的であること

美しい容姿のためには、健康的なダイエットと姿勢もセットでなくはいけませんよね。

そしてこのエクササイズは、マット1枚分のスペースさえあれば、おうちで簡単にできるのも魅力的。
ぜひ、この秋はしっかりと筋肉を使ったおうちエクササイズで、美しさに磨きをかけていきましょう!

 

中山さん
ヨガ&バレエ講師 中山めぐみ

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